A Chaturanga dandasana, Urdha mukha svanasana, Adho mukha svanasana: a Napüdvözlet 3 fontos ászanája

Miért követi egymást ez a három ászana a Napüdvözletben?chaturanga sorozat

Mire kell különösen odafigyelni kivitelezésükkor?

Először az utóbbi kérdésre keresem a választ.

A három ászana helyes kivitelezésekor fokozott figyelmet igényel a vállak helyzete.

 

Chaturangába leginkább Dwipadasanából kerülünk úgy, hogy belégzésre hajlítjuk a könyököt, de a vállunkat úgy tudjuk óvni, ha csak addig ereszkedünk le, míg a könyök a vállal kerül egy vonalba. Kilégzésre kicsit toljuk előre a súlypontot, és húzzuk be a köldököt. Tehát a kezek vállszélességben, könyök a csukló felett, vagy kicsit hátrébb, váll és könyök egy vonalban, könyök a testhez közel, a hasizom aktív, központ középen marad, fenék nem emelkedik ki, has nem lóg, lapockák a hátba simulnak, és nyit a mellkas.

A vállöv izmainak extra terhelését a lapockák stabilizálásával előzhetjük meg. Ha az elülső fűrészizom (serratus anterior) nem elég erős, akkor a tricepsz és a mellizmok kompenzálnak, és kilógnak hátul a „szárnyacskáink”.

KépMivel a chaturanga nem a legkönnyebb ászanák közé tartozik, nagy erőnlét szükséges hozzá. Ha ez nem adott, akkor gyakorlása a váll és a rotátorköpeny sérüléshez vezethet!  Fontos ezért, hogy ilyenkor inkább a könnyített verziót gyakoroljuk, amíg kellően meg nem erősödünk. Ezt hasonló módon végezzük, de a térdeket letesszük a földre.

A chaturanga helyes végzését készítheti elő még a Bhujangasana, Sharpasana, könnyített Shalabasana, Bhudarasana, és az Urdhva mukha svanasana.

Urdhva mukha svanasana (Felfelé néző kutyapóz): belégzésre told a tenyered, nyújtsd ki a karod, és ezzel egyidejűleg emeld fel a törzset és a lábakat néhány centire a talajtól, támaszkodj a rüsztödön. Told a farokcsontot a szeméremcsont felé, feszesek a farizmok. Nyomd a lapockákat bele a hátba, és húzd előre az oldalsó bordákat. Kritikus itt is a vállak helyzete: hajlamosak vagyunk „lógni” a vállainkon ebben a pózban. Emeld ki a mellkast, engedd le a vállad, távolítsd el a fülektől.  Nézz egyenesen előre, vagy kicsit hajtsd hátra a fejet a gerinced meghosszabbított vonalában.

KépA felfelé néző kutyapóz erősíti a gerincet, a karokat és a csuklókat, frissíti a hasi szerveket, segít enyhe depresszió, fáradtság és isiász ellen, gyógyhatású az asztmára. Ellenjavallott viszont háti sérülések, ínhüvelygyulladás, fejfájás és terhesség esetén!

 

Végül kilégzéssel emelkedünk fel Adho mukha svanasanába (Lefelé néző kutyapózba).lefele_nezo_kutya_20110706144751 Emelkedj a lábujjadra, flex a lábfej, emeld a csípőd.  Karjaid, lábaid nyújtóznak, a csípőd emelkedik, a gerinced nyúlik: Adho Mukha Svanasana-ban tested energiái összhangba kerülnek.

A lefelé néző kutyapóz a hatha jóga egyik alap-ászanája. Egyszerre erősíti és nyújtja az egész testet; a kar, a törzs és a lábak erőkifejtését úgy kell kiegyensúlyozni, hogy a terhelés eloszlása egyenletes legyen.

A jógaórán azért ismétlődik az Adho mukha svanasana  újra és újra, hogy a gerincet ismét semleges állapotba hozza, hogy a különféle ászanák után visszatérjen a csigolyák természetes elrendeződése.

KépA válladat távolítsd el a füledtől, a vállöv és a lapockák szélesek. Fordítsd kifelé a karjaidat, hogy a belső könyököd a mennyezet felé nézzen. Ezáltal óvod meg a vállaidat az esetleges ínbecsípődéstől (Subacromiális becsípődés). Lazítsd el a nyakad, engedd a fejed természetesen lógni a karjaid közt. Ha már nyújtott lábakkal le tudod tenni a sarkad, akkor húzd fel a térdkalácsokat és nyomd hátra a combjaidat, hogy ezzel tehermentesítsd kicsit a karjaidat. Lassan emeld egyre feljebb és hátrafele a medencédet, és érezd ahogy az oldalaid nyúlnak.

Három-öt egyenletes lélegzetvételig maradj a pózban.

Első kérdésemre, hogy miért követi egymást ez a három ászana a Napüdvözletben keresve a választ, először összfoglalnám a három ászana fizikai, energetikai és mentális hatásait.

  • a Chaturanga dandasana (jóga fekvőtámasz) végzésekor a törzs, a lábak és a karok legtöbb izma megfeszül, ráhúzódik a csontokra, a test részei egy szorosabb egységben egyesülnek (a kilégzéssel a hasizmok is a gerinchez közelebb kerülnek), miközben tisztító hő, energia termelődik.
  • Urdhva mukha svanasana:  a test elülső fele (ezen belül is a két legfontosabb terület: a csípő és a mellkas) intenzíven nyújtózik, megnyílik, aminek a hatását a belégzés egyrészt tovább segíti, másrészt védi a gerincet, ahogy a csigolyák a tüdő tágulásával távolodnak egymástól
  •  Adho mukha svanasana: a test és a föld által alkotott háromszögben a ciklus korábbi szakaszában keletkezett energiák egyenletesen oszlanak el. A kilégzéssel ebbe az egyenletes állapotba engedjük belelazulni a testet, a többszörös kapcsolat a földdel stabilitást hoz. A tekintet ismét befelé vonódik, fordított testhelyzetben a fej vérellátása javul, emelkedik a tudatosság.

Személyes tapasztalatom alapján a Chaturanga egy kimondottan haladó, „embertpróbáló” póz, ami után nagyon jól esik kinyújtózni előre, mintegy azzal az érzettel emelkedni ki Felfelé néző kutyapózba, hogy „megcsináltam, felülkerekedtem, továbbléphetek, kiemelkedhetek”. Számomra ez a Chaturangából Urdhva mukha svanasanaba kerülés lélektana. A gerinc erőteljes hátrahajlítása után, ami (mint minden hátrahajlás) a jógánk levegős, éteres minőséget fokozza, viszont a megfelelő ellenpóz egy földes minőségű Adho mukha svanasana, ahol a gerinc stabilizálódhat, a csigolyák közötti távolság megnőhet, és a részben fordított testhelyzetben a fejünkbe tódul a vér, mégis hihetetlen stabilitásra teszünk szert. A végtagok egyformán kiterjesztettek, aktívan nyújtóznak, dolgoznak, ami átvitt értelemben a tett helyességét, megalapozottságát jelenti.  Mi más lehetne pedig a cél, (legalábbis pl. nekem) mint a stabilitás elérése, miközben az agyam vérellátása optimális, a tetteim pedig megalapozottak?

felfelé kutyakutya_2

http://www.baraka-ter.com/programajanlataink

http://aum.hu/menj-le-kutyaba/

Advertisements
This entry was posted in Uncategorized. Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s